Ci troviamo in un momento difficile, di cambiamento, in cui il nuovo COVID -19 ci sta costringendo a limitare la socialità e a rivedere la nostra quotidianità. Nonostante l’arrivo della primavera, che avrebbe dovuto portare con sé un po’ di calore, l’Italia è stata congelata: scuole, università, palestre, musei, luoghi culturali e ricreativi. Tutti chiusi. Eventi e manifestazioni sospese. Tutto fermo.
Ma è proprio in momenti come questi che almeno noi non dobbiamo fermarci. Dobbiamo cambiare i nostri comportamenti, ma non le nostre abitudini. Per questo ho pensato di condividere con voi dei semplici modi per tenersi in forma anche ai tempi del Coronavirus.
Restiamo a casa – non usciamo per correre
In osservanza delle disposizioni ministeriali, rimaniamo nella propria abitazione. Siamo di fronte ad un’influenza a bassa mortalità, ma altissima contagiosità. Ciò significa che il problema non è guarire, ma che – se troppi si ammalano – non tutti potranno ricevere le cure di cui necessitano. Garantire il proprio benessere significa anche garantire il benessere della comunità di cui si fa parte.
Scopri nuovi metodi per allenarti
Detto ciò, so bene che l’allenamento a casa può essere meno stimolante, ma allo stesso tempo presenta dei buoni vantaggi. Per prima cosa il fatto di non disporre di particolari attrezzature favorisce l’allenamento a corpo libero, che sarebbe sempre da preferire. Sfruttare il proprio peso come resistenza, infatti, agevola lo sviluppo muscolare in maniera omogenea, permettendo di allenare tutte le parti del corpo. Praticando determinati sport, difatti, si corre il rischio di potenziare soltanto alcune fasce muscolari. Ne sono un esempio il tennis, dove un braccio è sempre molto più forte dell’altro, o il calcio, che vede predominante la parte inferiore del corpo. Per questo sport come l’acrobatica area o la pole sono particolarmente indicati per il raggiungimento di un fisico tonico nella sua interezza, in quanto si tratta di discipline incentrare prettamente sulla forza fisica e sulla flessibilità, in cui l’attrezzo svolge una funzione di solo sostentamento. Un secondo beneficio dell’allenamento a corpo libero consiste nell’ampia gamma di esercizi fra cui poter scegliere, permettendo a ciascuno di selezionare le ripetizioni più adatte alla propria fisicità e alle proprie problematiche. In questo modo si va comunque a massimizzare i benefici portati dall’allenamento, ma senza creare eccessivo stress alle articolazioni.
La costanza è più importante dell’intensità
Per mantenere un buon allenamento, in realtà, è sufficiente ripetere con costanza gli esercizi di potenziamento visti a lezione: addominali, plank, piegamenti e squat. È consigliato svolgere questi esercizi almeno due volte la settimana, facendo dalle cinque alle dieci ripetizioni di ogni esercizio. Ad esempio: dieci secondi di plank, dieci piegamenti, dieci squat e dieci addominali. Poi ripetere il tutto per tre volte.
Avreste mai detto, inoltre, che le sedie sarebbero potute diventare i vostri migliori compagni di allenamento? Fra gli esercizi più popolari che ne prevedono l’utilizzo ci sono gli step-up e i piegamenti rovesciati.
Nel primo caso la sedia viene utilizzata come rialzo, avendo la stessa funzione di un tradizionale step, permettendo lo sviluppo di glutei e cosce. Attenzione però a scegliere innanzitutto una superficie stabile (quindi sedie sì, ma senza rotelle) e come seconda cosa a verificare che l’angolo formatosi tra la coscia e la gamba sia di circa 90°. Un’angolazione maggiore potrebbe rendere l’esercizio meno efficace e la sedia potrebbe scivolare via!
Per eseguire i piegamenti, utili invece a rafforzare i tricipiti, sedetevi sul bordo di una sedia e posizionate le mani dietro ai fianchi, stringendo fra le dita le estremità della sedia. Stendete leggermente le gambe in avanti, mantenendo la pianta dei piedi aderente al pavimento. Ora allontanatevi dal bordo della sedia fino a quando le ginocchia non si troveranno sopra i piedi e il busto non sarà libero di scendere senza toccare la sedia. Piegate i gomiti senza aprirli e abbassate il busto fino a quando i gomiti non raggiungeranno un angolo di 90°. Spingendo sulla sedia sollevate nuovamente il corpo tornando alla posizione di partenza.
Anche per questi due esercizi si consigliano dieci ripetizioni ciascuno.
Sempre rimanendo in tema di sedie, ma questa volta virtuali, potete provare la posizione del “wall sit”. Per eseguirla appoggiate la schiena contro il muro, portate in avanti i piedi e abbassatevi fino a quando le vostre cosce non saranno parallele al pavimento, accertandovi di formare un angolo di 90° fra coscia e gamba e fra coscia e busto.
Mantenete la posizione per qualche secondo.
Allungarsi è molto importante – sopratutto ora
E mi raccomando, in questi giorni di quarantena non dimenticatevi dello stretching. La cosa migliore sarebbe fare dei piccoli esercizi di allungamento appena svegli alla mattina, e nei quindici minuti successivi al potenziamento muscolare.
So bene che stando in casa delle volte la pigrizia tende a prevalere, ma proprio per questo vi lascio qualche esercizio che potete fare comodamente dal divano (magari mentre guardate Netflix). Provate ad esempio a stendervi a pancia in giù, afferrando con le mani le punte dei piedi. Portate ora i talloni verso il gluteo e mantenete la posizione ruotando la testa venti secondi da una parte e venti dall’altra. È un ottimo esercizio per migliorare la flessibilità di schiena e gambe. Sempre dal divano potete fare anche qualche slancio, sia in avanti che sul fianco.
Cosa ci mancano? Le punte! Quindi perché non fare qualche giro del salotto il relevè? Giusto per mantenere le buone vecchie abitudini.
Tutto tornerà normale
Il nostro augurio è che i sacrifici che ci vengono richiesti possano portare al più presto ad un miglioramento della situazione, tornando così pian piano alla normalità. Nel frattempo non smettiamo di allenarci, perché lo sport ci rende più forti. Nel corpo e nello spirito.
E tranquilli, andrà tutto bene.
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