Anno nuovo, fitness e salute

Ieri abbiamo salutato il 2020. A parte il nuovo ciclo solare e la nostra situazione mentale veramente è cambiato poco, solo perché da oggi scriviamo 2021 alla fine della data. Ancora non è chiaro quando potremo finalmente riprendere gli allenamenti in sede per tutti, non sappiamo se dovremo tornare in lockdown duri o per quanto il governo riterrà ancora necessario reprimere la vita sociale per prevenire una eventuale saturazione del sistema sanitario nazionale. Senza entrare in inutili polemiche sull’utilità di un totale fermo allo sport del tempo libero – che migliora lo stato di salute e le difese immunitarie – mentre centri commerciali e negozi sono aperti ed alcol e tabacco (entrambi cancerogeni) vengono venduti normalmente, facciamo un punto sul anno nuovo, fitness e salute. Nello sport per avere successo e migliorarci, dobbiamo guardare noi stessi e non gli altri e dobbiamo capire quali sono i nostri punti forti ed i nostri punti deboli. Equilibrio è tutto nella vita e nello sport.

Dal 24 febbraio con il primo stop allo sport in sede e peggio ancora dal 10 marzo 2020 con il primo lockdown, ansia e preoccupazioni sono alle stelle per molti, mentre l’allenamento fisico è sceso o si è fermato del tutto. Certo, ci sono le video lezioni e l’allenamento da soli a casa, ma quanti trovano veramente la stessa motivazione che trovano quando fanno sport in gruppo, in palestra o con gli amici? Solo pochi ci riescono. Spesso nemmeno gli agonisti riescono a trovare la giusta motivazione senza i loro coach a fianco.

L’allenamento cardio-vascolare, quindi il “fitness” generale o “il fiato”, è per tutti il primo a subire un calo. E’ faticoso, ma relativamente facile e veloce migliorarlo, ma allo stesso tempo è facile e veloce perderlo appena il nostro livello di impegno scende. Il secondo è il tono muscolare, seguito poi dalla flessibilità, mentre il gesto tecnico è quello ci rimane più facilmente “nella memoria” sia fisica che mentale. Perdonatemi l’estrema semplificazione, anche poco tecnica. Voglio arrivare velocemente al punto più importante di questo articolo, senza sollecitare a dismisura un altro “muscolo”, oggi di sempre più scarsa “resistenza”: la vostra attenzione. Ma rimanete con me, dobbiamo parlare di una cosa molto importante.

Hai mai sentito parlare del tuo “core”, il tuo centro?

Se frequenti Be Art Studio dovresti già averne sentito parlare. Il core è importante in tutte le discipline che trovi nella scuola, dalla prima all’ultima. Anche se non hai mai sentito il termine, Jessica Venegoni o Chiara Marino hanno fatto lavorare il tuo core nelle lezioni di Be Strong, probabilmente anche con pesantemente. Lo sai se nei giorni dopo l’allenamento non riuscivi a fare una risata senza cadere a terra per i dolori muscolari. Anche Eleonora Coppola e le altre insegnanti di Be Flexy Camilla Bernasconi e Chiara Anelli nei Be Flexy lo fanno lavorare parecchio. Loro spesso in allungamento, che è altrettanto importante. Dove forse meno te lo aspetti, anche Laura Paglialonga fa lavorare parecchio il tuo core nelle lezioni di danza classica ed in contemporanea teatrale. In queste lezioni trovi una combinazione di rafforzamento e rilassamento mentre tieni una postura corretta ed eretta o mentre esegui movimenti dinamici attraversando la sala.

Per allenare il core è molto importante seguire un allenamento cosiddetto “funzionale” che unisce allenamenti di forza a quelli di flessibilità. Proprio per questo è sempre raccomandato frequentare tutte le lezioni e di non fossilizzarsi, come succede spesso soprattutto con le principianti, sulle lezioni di tecnica nella pole e nell’aerea. Ma alla fine che cos’è questo “core” e come possiamo identificarlo?

Dove si trova il “core”?

Lo dice il termine stesso che tradotto dal inglese significa semplicemente nucleo. Il core non ha una definizione anatomica precisa perché si tratta di una zona molto estesa che comprende i muscoli addominali (soprattutto quelli bassi), i muscoli del pavimento pelvico, glutei, i muscoli paraspinali, il quadrato dei lombi ed i flessori dell’anca. In parole più semplici, va da sotto il tuo petto fino a sotto il tuo sedere ed è una zona del corpo molto importante per l’equilibrio del tuo fisico, inteso come equilibrio muscolare. Mentre utilizzi quella fascia del corpo per qualsiasi movimento, è però lo stesso facile essere “deboli” in quella zona. Anche atleti ben allenati spesso sono deboli nel core, aumentando il loro rischio di infortunio, ma anche di problemi allo scheletro ed alle cartilagini a medio e lungo termine. Il core protegge la tua colonna vertebrale ed aiuta alle vertebre di mantenere la posizione e la distanza corretta l’una dall’altra.

Ecco perché è importante parlare di anno nuovo, fitness e salute

Tranne i pochi eletti come le agoniste e gli insegnanti – che hanno uno stile di vita legato all’esercizio fisico – in moltissimi siamo caduti nella sedentarietà più totale da quando sono stati impostati i lockdown. Dai, ammettilo se è così. E’ il primo passo per riprendere il controllo della situazione. Complice lo smartworking, scommetto che per molti andare al lavoro significa alzarsi dal letto, fare una doccia e sedersi al tavolo. Elena Canti ne ha già parlato, qui in questo articolo in #bepartofart.

Sapendo questo e sapendo che i nostri muscoli si rilassano molto velocemente quando non ci alleniamo per qualche settimana, potresti trovare ora la risposta del perché hai iniziato ad avere mal di schiena e perché di senti meno mobile da quando non ti stai più allenando: il tuo core si è indebolito. Stai iniziando a non tenere più la posizione da seduti alla scrivania o al tavolo e da qui iniziano tutta una serie di problemi – e fidati, non te ne accorgi finché non arrivano i dolori. Nel peggiore dei casi, complice la cattiva alimentazione e la disidratazione perché beviamo poca acqua e molto caffè, iniziamo ad avere ernie meno gommose e reattive. Le vertebre si avvicinano, “pinzano” un nervo e sentiamo dolori di “sciatica” o ci blocchiamo del tutto con la schiena.

Non cadiamo in falsi allarmismi

Senza cadere in falsi allarmismi, non pensiamo al peggio, ma preveniamo per tempo. Questa lista compone un allenamento di circa 8 minuti ed è un piccolo aiuto a casa per tenere il centro del tuo corpo in forma. Se su uno qualsiasi di questi esercizi (o per l’intero allenamento) vai in affanno, non ce la fai o devi aiutarti appoggiandoti – non è un problema, ma a questo punto sai che hai bisogno di rafforzare il tuo core.

Ricordati sempre: non conta il numero di ripetizioni che riesci a fare, ma conta quanto riesci a fare bene gli esercizi. Vedrai che il resto viene da se. Non fare cose di cui non si è certi e non rischiare, per quanto facile gli esercizi siano. Contatta la scuola se hai domande o vuoi aiuto.

• plank alto (20 secondi)
• crunch inverso (30 secondi)
• battito alternato gambe (30 secondi)
• sit-up completi (30 secondi)
• toe-touch a una gamba (sinistra, 30 secondi)
• toe touch a una gamba (destra, 30 secondi)
• crunch inverso (30 secondi)
• toe touch a gambe unite (30 secondi)
• sit-up a una gamba (sinistra, 30 secondi)
• sit-up a una gamba (destra, 30 secondi)
• crunch inverso (30 secondi)
• sit-up con torsione (sinistra, 30 secondi)
• sit-up con torsione (destra, 30 secondi)
• cane a testa in su (20 secondi)

Tra un esercizio e l’altro c’è un intervallo di 10 secondi per cambiare posizione. Si diligente, ma non troppo dura con te stessa! All’inizio ci vorrà un po’ di tempo per abituarsi. Vedrai che migliorerai in fretta.

Buon anno e ci rivedremo presto – con un core ben allenato.

Massimo Castelli